ЯК ВИЖИТИ ПІСЛЯ ВІЙНИ

Ця книга про нагальну базову допомогу та самодопомогу, які потрібні кожному Захиснику й Захисниці України! Кожному ветерану та їх рідним. Мова йде про всі ті речі, які прискорюють відновлення тіла та психіки, покращують стосунки в сім’ї, відновлюють життєві сенси та бажання жити, повертають у щасливе та успішне соціальне життя.

Автор вірить у здатність українців разом розв’язувати питання. Швидко. Проявляючи чудеса самоорганізації. І це вкрай необхідне Захисникам та Захисницям після повернення додому. Це потрібно кожному з нас.

Тож в цій роботі акцент зроблено на створенні системи підтримки/допомоги силами кожного з нас як волонтерів та на рівні місцевих громад. Іншої дієвої альтернативи не існує. Річ у тім, що системи допомоги першого рівня, яка була б доступна кожному, хто її потребує, в Україні (фактично) не існує. А така допомога потрібна, з різних оцінок, 4+ млн людей одночасно протягом першого(!) року по закінченню війни!

Ваша участь в допомозі ветеранам та членам їх родин може бути дуже проста для вас, але вкрай потрібна, корисна та важлива. Повірте, ви можете багато чого зробити. Що саме – читайте на сторінках книги!

• Автори Андрій Бережанський, Сергій Грилюк
• Видавництво «СВАРОГ»
• Мова: Українська
• Рік видання 2024
• Кількість сторінок 376
• Ілюстрації Олександра Горячкіна
• Формат 70×100 1/32 («кишеньковий»: 13 см ширина, 17,5 см висота, 3,5 см товщина)
• Папір книжково-журнальний
• Обкладинка м’яка
• ISBN 978-611-01-3137-7
• Вага 370 гр.

ПЕРЕДМОВА АВТОРІВ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Частина 1. ВАЖЛИВО ЗНАТИ: ПСИХОФІЗІОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я
ВОЇНА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Частина 2. ЯК ШВИДКО ВКЛЮЧИТИ В СОБІ РЕСУРСНИЙ СТАН . . . 62
Частина 3. У БОЮ. ЕФЕКТИВНІСТЬ. БОЙОВА ПСИХІЧНА ТРАВМА 68
Частина 4. ЯК ПЕРЕКЛЮЧИТИСЯ З РЕЖИМУ «БІЙ» У РЕЖИМ
«ВІДНОВЛЕННЯ» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. 22
Частина 5. ЯКЩО СТРАШНО: ЩО РОБИТИ ТА ЯК ДОПОМОГТИ . 148
Частина 6. ЯКЩО АГРЕСІЯ ВИЛИВАЄТЬСЯ НА СВОЇХ. ВІРУС
НЕНАВИСТІ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Частина 7. КОЛИ НЕМА СИЛ. ВИСНАЖЕННЯ (НАКОПИЧЕНИЙ
СТРЕС). ЩО РОБИТИ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Частина 8. АПАТІЯ ТА ПОЧУТТЯ БЕЗВИХОДІ: ЯК ВІДПУСТИТИ . . . 216
Частина 9. ТРИВОЖНІСТЬ ТА СУМНІВИ: ЯК ПОДОЛАТИ . . . . . . . . 234
Частина 10. СУМ, ГОРЕ, ВТРАТА: ЯК ЗАРАДИТИ . . . . . . . . . . . . . . . 252
Частина 11. ПІД ОБСТРІЛАМИ: ЯК ЗБЕРЕГТИ СВОЮ ПСИХІКУ . . . 262
Частина 12. ЯК ЗАСПОКОЇТИСЯ ВВЕЧЕРІ ТА ЗАСНУТИ
(ДЛЯ КРАЩОГО ЗАСИНАННЯ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Частина 13. АКТИВАЦІЯ СИЛ ВРАНЦІ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
Частина 14. КОЛИ ТИ В ТИЛУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
Частина 15. КОЛИ ПОВЕРТАЄШСЯ ДОДОМУ
(СЕРЕД ЦИВІЛЬНИХ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301
Частина 16. У ШПИТАЛІ НА ВІДНОВЛЕННІ. ФАНТОМНІ БОЛІ . . . 320
Частина 17. ЯК ДОПОМОГТИ ПОБРАТИМУ (ПСИХОЕМОЦІЙНА
ДОПОМОГА). ЩО РОБИТИ, КОЛИ У ТОВАРИША
КРИЗА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 332
Частина 18. ПОЧУТТЯ ПРОВИНИ ТА СОРОМУ . . . . . . . . . . . . . . . . . 348
Частина 19. ЯКЩО ТЕБЕ МОБІЛІЗУВАЛИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356
СЛОВА ВДЯЧНОСТІ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370
ПРО ЦЮ КНИГУ: ЯК ЗАМОВИТИ, ЯК БЕЗКОШТОВНО СКАЧАТИ . 371
ЩО ЩЕ ПОЧИТАТИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372

Особливості служби в ЗСУ полягають у тому, що людина не владна над своїм часом та має багато обмежень свободи. Це великий фактор стресу, який може провокувати злість, апатичність, роздратування, безініціативність, сумніви та тривогу…

Для великої частини  воїнів, які беруть безпосередню участь у бойових діях, на перше місце виходить питання виживання. Тут і важкі чи надважкі умови для життя, тут постійна небезпека смерті, втрата побратимів, поранення — усе це провокує важкі стани в психіці: страх та паніку, ненависть, почуття безвиході, загострене відчуття несправедливості, відчуття провини тощо.

У таких умовах (і на нулі, і в тилу) для збереження психічного здоров’я та відновлення потрібно докладати додаткових зусиль. Іншого варіанту немає! Або ж воїн сам буде опікуватися своїм станом, а за можливості й допомагати побратимам, або ж його психіка (а згодом і тіло) будуть усе більше руйнуватися.

Ми не лякаємо. Але один-два роки перебування в розібраному стані психіки (постійному стресі) можуть скоротити тривалість життя на 5—10 років. Через ризик розвинення хвороб серцево-судинної системи (інфаркти, недостатність, інсульти), через порушення обміну речовин, через загострення хронічних хвороб, через виснаження життєвого ресурсу.

Це велике завдання суспільства — допомогти воїнам в реабілітації та поверненні до мирного життя. Але поки що ці механізми (масово) не відпрацьовані. Кваліфікованих психологів, психотерапевтів та реабілітологів не вистачає. Тож лише небагатьом воїнам пощастить і їм буде надано професійну допомогу. Але чи варто на це розраховувати?

Автори цієї книги вважають, що краще взяти відповідальність за стан свого фізичного та психічного здоров’я у свої руки та регулярно, буквально щодня, робити все належне для збереження (і навіть покращення) свого стану. Для цього потрібно знаходити хоча би по пів години. Ба більше, деякі вправи можна робити паралельно з виконанням службових обов’язків. Приміром, дихальні вправи.

Цю книгу присвячуємо захисникам України, які хочуть та готові зберегти та покращити своє здоров’я (психічне насамперед), але не мають зараз можливості отримати професійну допомогу/підтримку у повному обсязі. До того ж розуміють, що власні зусилля потрібні в будь-якому випадку і саме вони — запорука успіху.

Тут ви ознайомитеся з простими практиками та методами самодопомоги, які стануть у пригоді для того, щоб збалансувати стан тіла та психіки в різних обставинах. Для зручності ми структурували інформацію за найчастішими запитами. Тож одразу починайте читати той розділ, який більш за все відповідає вашим обставинам та стану. А за можливості та наявності часу прочитайте також розділ 1 — там багато важливої інформації про підходи до відновлення психічного стану та здоров’я загалом.

Добираючи практики, спиралися на свій досвід. Андрій Бережанський — на десятирічний досвід та знання тілесно-орієнтованої терапії, енергетичної кінезіології, системних сімейних розстановок, гештальт-терапії, коучингу, різних оздоровчих гімнастик та систем самовдосконалення. Сергій Грилюк — на багаторічний досвід роботи військового психолога, кінезіолога та тілесно-орієнтованого терапевта, а також експериментальні дослідження різних практик та систем відновлення, які проводить як начальник науково-дослідної лабораторії Національного університету оборони України.

У книзі дотримувалися певної ієрархії. Перш за все, увага воїнам, які безпосередньо воюють зі зброєю в руках (частини 2, 3, 4). Як покращити стан до, під час та після бою. Далі — як впоратися зі своїми емоціями, стресом, виснаженням та накопиченою втомою (частини 5, 6, 7, 8, 9, 10). Потім різні питання щодо покращення свого стану та якості життя в різних умовах: під обстрілами, в тилу, на відновленні в шпиталі, у відпустці, після повернення до мирного життя.

Одне з головних завдань цієї книги — дати захисникам України інструменти для емоційної самодопомоги. Насамперед під час бойових дій. Бо важливо щодня приводити себе у ресурсний стан та виживати. Решта — після. У тому числі зцілення психоемоційних травм та обробка ПТСР. А поки що — долати свої негативні стани простими та надійними засобами.

Без спеціальних практик можна виживати дні або тижні. Але якщо катастрофа затягується більш ніж на місяць, то практики стають украй необхідними. Тілу та психіці потрібна вольова підтримка від людини.

Для стабілізації психіки під час війни найкраще підійдуть тілесні практики, які використовують силу інстинктів і рефлексів. Від людини потрібно лише вольове зусилля, щоб почати здійснювати певні рухи та/або дії та продовжувати хоча би 10—15 хвилин. Решту зроблять глибинні механізми саморегуляції організму.

Теорію до практик можна не читати (хоча вона є). Регулярне виконання саме собою підтвердить ефективність. Тому рекомендуємо перепробувати всі з них. А потім щодня приділяти хоча б 20—30 хвилин. Стане легше. І жити, і виконувати службові обов’язки, і воювати, і повертатися у мирне життя.

Ми віримо (і ви повірте), що душа і тіло мають величезний ресурс для самозцілення. Важливо просто направити його в потрібному руслі, зазначити точку застосування сил. Ось це завдання і вирішується завдяки правильно підібраним вправам та практикам. А, головне, регулярному використанню, тобто щоденній практиці.

Практикуйте та використовуйте ці знання на благо собі та побратимам!

Книга благодійна.

Її можна скачати ОСЬ ТУТ (.pdf).