ЗДРАВ БУДУ: ПРИРОДНІ ОЗДОРОВЧІ ПРАКТИКИ

О чем книга?
Прежде всего, о том, где взять энергию для жизни, как вдохновиться на регулярные тренировки, что именно и в какой последовательности делать для достижения успеха.
ЗДРАВ БУДУ – это название и книги, и авторской методики оздоровления. ЗДРАВ БУДУ – это обещание себе!

В книге даны комплексы простых, интуитивно понятных упражнений, которые позволяют решить основные задачи в сфере здоровья. Это разминки, помогающие за 10-15 минут настроить себя на проживание радости в моменте «здесь и сейчас», подготовить тело и психику к нагрузкам или, наоборот, снять напряжение после тяжелого дня. Это упражнения для здоровья позвоночника, суставная гимнастика, двигательные практики на улучшение координации и снятие мышечных блоков/зажимов. Это ключевая информация о развитии таких качеств, как сила, выносливость и гибкость. Всего в книге собрано более 250 упражнений.

Книга поможет сформировать системное мышление в сфере здоровья. Пытливый читатель научится самостоятельно составлять эффективные тренировочные программы себе и близким. Более того, поймет, где взять вдохновение для регулярных тренировок.

Отдельное внимание уделено психологическим аспектам: пониманию своих потребностей, целей, ценностей. Ведь только осознав свои глубинные стремления, получится систематически заниматься здоровьем. Без этого велик риск повторить распространенный сценарий миллионов людей, которые хотят быть здоровыми, начинают что-то практиковать, но спустя месяц-другой бросают, теряют интерес, заболевают и т. д. Все эти подводные камни станут ясно видны после прочтения. И двигаться к себе здоровому (здоровой) станет легче, интереснее и энергичнее!

• Автор Андрей Бережанский
• Издательство Центр учебной литературы
• Язык Русский
• Год издания 2017
• Количество страниц 252
• Фотограф Андрей Ткаченко
• ISBN 978-672-525-0
• Электронная версия в формате .pdf

Предисловие автора: о чем эта книга……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..5
К читателю………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………8
Как работать с книгой………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….9

ЧАСТЬ 1: ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ЗДОРОВЬЯ………………………………………………………………………………………………………………………………………….10
Глава 1. Здоровье………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….10
Глава 2. Твоя собственная система самосовершенствования………………………………………………………………………………………………18
Глава 3. Психологические тонкости…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………21
Глава 4. Где взять энергию для жизни и тренировок………………………………………………………………………………………………………………….27

ЧАСТЬ 2: ЖИЗНЬ – ЭТО ДВИЖЕНИЕ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….34
Глава 1. Руками и головой………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………34
Глава 2. Две цели двигательных практик…………………………………………………………………………………………………………………………………………….34
Глава 3. Интерес в процессе выполнения……………………………………………………………………………………………………………………………………………35
Глава 4. Как сделать интересным любое упражнение………………………………………………………………………………………………………………..39
Глава 5. Как выбирать упражнения для практики………………………………………………………………………………………………………………………….42
Глава 6. Принципы выполнения упражнений……………………………………………………………………………………………………………………………………43

ЧАСТЬ 3: КАК НАЧАТЬ И ПРОДОЛЖИТЬ ПИТАТЬСЯ С ПОЛЬЗОЙ…………………………………………………………………………………………45
Глава 1. Как ты питаешься: оценка ситуации……………………………………………………………………………………………………………………………………45
Глава 2. Правильное питание………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..52
Глава 3. Как перейти на правильное питание……………………………………………………………………………………………………………………………………56
Глава 4. Пять действий для смены питания……………………………………………………………………………………………………………………………………….57
Глава 5. Принцип замены: как отказаться от вкусняшки………………………………………………………………………………………………………….59
Глава 6. Перестань отравлять себя…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..66
Глава 7. Напутствия напоследок…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………67

ЧАСТЬ 4: РАЗМИНКА И ЗАРЯДКА В СТИЛЕ ЗДРАВ БУДУ…………………………………………………………………………………………………………..68
Глава 1. Включенное состояние тела и психики……………………………………………………………………………………………………………………………..68
Глава 2. Упражнения для включения тела и психики………………………………………………………………………………………………………………….69
Глава 3. Осмысленная ходьба………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………70
Глава 4. Расслабленный позвоночник……………………………………………………………………………………………………………………………………………………75
Глава 5. Волшебные руки…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………81
Глава 6. Поглаживания и прикосновения…………………………………………………………………………………………………………………………………………….90
Глава 7. Скомарик………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….92
Глава 8. Без масок…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………93
Глава 9. Абракодабра………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….95
Глава 10. Прозвон земли………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….98
Глава 11. Ломание…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………99
Глава 12. Здоровье живота………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….101
Глава 13. Природное дыхание……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………105
Глава 14. Звучание: вибрации души и тела……………………………………………………………………………………………………………………………………..110
Глава 15. Сила внутри и снаружи…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….112

ЧАСТЬ 5: НАРАБОТКА СОСТОЯНИЙ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….120
Глава 1. Состояние «Ангел»………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..121
Глава 2. Состояние «Приступим»…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….124
Глава 3. Состояние «Прыжок в пропасть»………………………………………………………………………………………………………………………………………..125
Глава 4. Состояние «Открытое сердце»……………………………………………………………………………………………………………………………………………..126
Глава 5. Состояние «ОСАНА»……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..128
Глава 6. Состояние «Творческий настрой»………………………………………………………………………………………………………………………………………129

ЧАСТЬ 6: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….133
Глава 1. Суставная азбука……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..133
Глава 2. Построение занятия………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………134
Глава 3. Разминка для суставов……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….135
Глава 4. Основа занятия: принцип вытягиваний…………………………………………………………………………………………………………………………..136
Глава 5. Развитие подвижности суставов…………………………………………………………………………………………………………………………………………145
Глава 6. Работа в предельных режимах……………………………………………………………………………………………………………………………………………..147
Глава 7. Расслабление для суставов……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..148

ЧАСТЬ 7: ЗДОРОВЬЕ ПОЗВОНОЧНИКА………………………………………………………………………………………………………………………………………………….150
Глава 1. «ОСАНА» – основа здоровья…………………………………………………………………………………………………………………………………………………..150
Глава 2. Общий подход к оздоровлению позвоночника…………………………………………………………………………………………………………151
Глава 3. Составляющие эффективной тренировки……………………………………………………………………………………………………………………152
Глава 4. Упражнения для расслабления позвоночника…………………………………………………………………………………………………………..153
Глава 5. Основа оздоровления позвоночника: упражнения на вытягивание………………………………………………………….155
Глава 6. Укрепление позвоночника………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..162

ЧАСТЬ 8: РАЗВИТИЕ КАЧЕСТВ (СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, ГИБКОСТЬ)……………………………………………………………………………165
Глава 1. Ты здоров, когда и если……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..165
Глава 2. Эффективное развитие качеств с использованием суперкомпенсации………………………………………………..166
Глава 3. Развиваем силу………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..169
Глава 4. Самое важное качество………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………170
Глава 5. Развиваем выносливость………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….175
Глава 6. Развиваем гибкость………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………176

ЧАСТЬ 9: СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………178
Глава 1. Состояние «Творческий настрой»………………………………………………………………………………………………………………………………………178
Глава 2. Практика. Только практика………………………………………………………………………………………………………………………………………………………179
Глава 3. Организация практических занятий………………………………………………………………………………………………………………………………….181
Глава 4. Параметры движения: свобода выбора………………………………………………………………………………………………………………………….182
Глава 5. Упражнения для обретения свободы……………………………………………………………………………………………………………………………….184

ЧАСТЬ 10: ПОСТРОЕНИЕ ТВОЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ…….198
Глава 1. Шесть и больше……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….198
Глава 2. Новая программа каждые 2-4 месяца……………………………………………………………………………………………………………………………..199
Глава 3. Четыре тренировочных программы………………………………………………………………………………………………………………………………….199
Глава 4. Когда тренироваться…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….202
Глава 5. Где тренироваться…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..203

ЧАСТЬ 11: КАК ИНТЕГРИРОВАТЬ В ЖИЗНЬ НОВУЮ ОЗДОРОВИТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ………………………………………….205
Глава 1. Сохранить и приумножить……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….205
Глава 2. Когда ждать результатов: дневник в помощь…………………………………………………………………………………………………………….207
Глава 3. Всему свое время: изучаем новую методику шаг за шагом……………………………………………………………………………208
Глава 4. Столкновение с реальностью…………………………………………………………………………………………………………………………………………………208
Глава 5. Человек – существо социальное………………………………………………………………………………………………………………………………………….209
Глава 6. Легкий старт: конкретные шаги……………………………………………………………………………………………………………………………………………209

ПОСЛЕСЛОВИЕ АВТОРА……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….211
Приложение 1. Босиком по шишкам: секреты естественной походки……………………………………………………………………………..212
Приложение 2. Греемся на морозе………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………214
Приложение 3. Мировоззрение успеха: как видят мир успешные люди………………………………………………………………………..217
Приложение 4. Об авторе в контексте здоровья……………………………………………………………………………………………………………………………….227
Приложение 5. Построение вдохновляющей цели: пошаговая инструкция…………………………………………………………………228
Приложение 6. 77+ идей для здоровья и радости……………………………………………………………………………………………………………………………239
Приложение 7. Как гарантированно не начать заниматься своим здоровьем……………………………………………………………245
Приложение 8. Тренинговый центр «ЗДРАВ БУДУ»………………………………………………………………………………………………………………………..250
Благодарности!………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….251

Для каждого человека наибольшую силу имеют те вещи, которые он глубоко прожил сам. Через вдохновение, озарение, осознание, пот, боль, многократные повторения, тяжелый труд или жизненные испытания. Бывает по-всякому. Но всегда и во всем только личный опыт, который проник до глубины естества, дает возможность достичь вершины.
Самые полезные телесные практики – те, которые человек создал для себя сам. Да, на основе различных гимнастик, зарядок, оздоровительных систем или отдельных упражнений. Да, какая-то система зачастую берется в качестве основы. Но! Обжить эту систему, переделать ее под себя, под свои индивидуальные потребности, вкусы и желания, украсить чем-то своим, наполнить тайным смыслом – задача глубоко личная.
Все чувствуют разницу между домом, в котором живешь, в который вложил много сил, и номером в гостинице или готовым домом на продажу. Только в своем доме, где все устроено в гармонии с твоими вкусами, само собой появляется состояние «мой дом – моя крепость». Здесь прямая аналогия с телесными практиками. Пока не пропустишь их сквозь себя, отсеивая то, что не нравится, сглаживая то, что колется, и делая акцент на том, что вдохновляет, – не сможешь пережить состояние «в моих движениях – сила жизни и радость движения».

Через тело доходит быстрее. Начинать (и продолжать) заботиться о своем здоровье эффективнее с телесных практик.
Да, обрести здоровье можно только в целостном подходе – позаботившись о теле, душе, уме. Невозможно стать здоровым исключительно благодаря физическим нагрузкам и правильному питанию. Раньше или позже будет достигнут потолок и/или произойдет срыв/откат. Но! Я часто наблюдал, как люди решают идти к здоровью, начав с психологии (души и ума), и годами занимаются «саморефлексией». Видимый результат часто меньше, чем у людей, которые регулярно занимаются телесными практиками (фитнесом, плаванием, йогой, танцами, боевыми искусствами и пр.).
Объяснение простое. С одной стороны, в физическом теле изменения проявляются сильнее и быстрее. С другой, тело – Храм для Души. И очищение Храма позволяет Душе проявляться чуть ярче. А если тело больное, унылое, слабое… ей просто не в чем проявиться.
Вот простая логическая цепочка: благодаря правильному движению исчезают неприятные заболевания/симптомы, связанные с нарушением циркуляции крови/лимфы, и нормализуется гормональный баланс; в свою очередь это уменьшает количество стрессовых факторов и стабилизирует эмоциональный фон. То есть появляется больше сил для проявления и взращивания лучших качеств Души. Появляется ресурс для решения застарелых и наболевших психологических травм. В самом деле, усталому, раздраженному человеку намного сложнее проявлять доброту, сопереживание, мудрость, силу, бодрость, уверенность…
В то же время проработка психологических вопросов высвобождает заблокированную энергию. Человек начинает преображать свою жизнь, раскрашивать ее. И, конечно же, у него появляется возможность вкладывать больше сил в свое физическое здоровье… чтобы получить еще большую отдачу.
Таким образом, здоровье развивается по спирали. И если где-то поток силы будет прерван (человек зациклится только на физическом аспекте – тренировках, или же на психологии – бесконечном личностном росте), то уровень здоровья перестанет увеличиваться.
Повторюсь, начинать восстанавливать свое здоровье можно с чего угодно. Но если начинать с «внутреннего мира», велик риск долгие годы так и не начать что-то делать в мире реальном, а только раз за разом строить и разрушать иллюзорные замки. Намного надежнее начинать с телесных практик, а с психологией разбираться по мере возникновения запросов (которые точно будут).
Через тело доходит быстрее! Можно долгие годы развивать волю, медитируя и психологически прорабатываясь, а можно начать делать: через пот, жжение в мышцах, неидеальное настроение, преодоление собственной физической слабости. Пройдут месяцы. И, поверьте, эта ВОЛЯ, закаленная реальностью и закрепленная в каждой клеточке тела, будет несравнимо сильнее.

ЗДРАВ БУДУ — это авторская система, которая начала создаваться в 2008 году. И продолжает развиваться. В этой книге я делюсь своим опытом, своими озарениями, открытиями, той системой упражнений, которую создал для себя на основе разных практик.
Чем это будет полезно вам?
Во-первых, моя система получилась достаточно универсальной. Она легка в изучении, приятна в процессе практики, эффективна в итоге.
Во-вторых, эта система подразумевает, что каждый практикующий научится эффективно адаптировать уже освоенные упражнения (методики, системы) для своих нужд. А в конечном итоге сможет создать для себя собственную систему упражнений. Поэтому в книге я делюсь своим опытом, подробно раскрываю основополагающие принципы здоровья и даю конкретные рекомендации.
Люди, которые изучают систему оздоровления ЗДРАВ БУДУ, берут из нее отдельные упражнения, принципы выполнения зарядки, идеи и полезные мысли. В самом деле, никто из нас не обязан наступать на все грабли, которые достались окружающим. Иногда достаточно увидеть, как делать не нужно. И всегда важно посмотреть (узреть, заметить, «подивитися»), что помогает другим людям, наполняет их радостью, дарит силу. Чтобы вдохновиться, повторить все в точности, затем вчувствоваться «оно или не оно», поэкспериментировать, переделывая для себя. И если появилось чувство «то, что нужно» — взять в свою жизнь!
Возможно, вы узнаете некоторые упражнения. Возможно, вам покажется, что похожие объяснения уже где-то читали или слышали. Сразу скажу: вам не показалось. Мои учителя перечислены в конце книги. Кому интересно, где я взял то или иное упражнение, ту или иную концепцию, – спросите. Я постараюсь ответить. Но также прошу помнить, что все системы оздоровления, пусть и с разных точек зрения, говорят об одном и том же. Принципы, концепции, упражнения – создавались, забывались, перенимались, переименовывались. Кто первоисточник? Есть ли смысл тратить силы на выяснение первенства? Для себя я решил, что гораздо важнее сконцентрироваться на своем здоровье, на создании своей личной системы оздоровления. Собственно, именно этим и предлагаю заняться.
Считаю важным уточнить, что до 2012 года я развивался в рамках гимнастики ЗДРАВА – оздоровительной практики наших предков. Но постепенно я подключал новые направления, дополнял своими разработками и в конечном итоге вышел за границы этой, до сих пор в этом уверен, простой, доступной и эффективной гимнастики. Затем мои практики чудесным образом структурировались, центрировались, кристаллизировались – и появилась авторская методика/система ЗДРАВ БУДУ.

Цель этой книги – помочь людям стать мастерами своего здоровья.
Чем подмастерье отличается от мастера? Тем, что мастер отказывается от готовых рецептов, правил и шаблонов… и творит свое. В этой книге много упражнений, которые я придумал сам, пусть и методом аналогий (подсмотрел и сделал по-своему). Некоторые упражнения (практики) пришли ко мне как озарение. Часть, естественно, перенял у своих учителей и оставил в «первозданном» виде – желания что-то менять просто не возникло.
А еще мастера постоянно учатся, обмениваются опытом. Я тоже постоянно пробую новые практики, чем-то дополняю свою систему, вношу изменения в книгу. Так что имеет смысл прочитать эту же книгу через пару-тройку лет в новой редакции. Концентрированный опыт другого человека позволяет заметно ускорить (не путать с «упростить») движение к своей цели, своей мечте.

Ко мне прошу обращаться на «ты»: и мысленно, при чтении книги, и лично – если появится желание пообщаться. В книге я также буду обращаться к тебе, мой читатель, на «ТЫ». Со всем уважением и радостью от того, что мой труд и опыт не были напрасны. С осознанием того факта, что глубокая передача знаний возможна только при некой близости душ, общности ценностей и целей. И переход на «ты» — символическое разрешение прикоснуться к опыту другого человека.

Подведу итог.

Эта книга для тех, кто хочет создать для себя свою оздоровительную (тренировочную) систему или стремится улучшить, дополнить ту, что уже есть.

Желаю тебе, мой читатель, стать мастером своего здоровья, а затем и достичь вершин мастерства! И приглашаю сделать на этом пути еще один шаг (большой или маленький), познакомившись с оздоровительной системой ЗДРАВ БУДУ.

Андрей Бережанский — телесно-ориентированный терапевт, кинезиолог, коуч, терапевт в гештальт-подходе, системный расстановщик, писатель и автор книг. В прошлом журналист, тренер по здоровью.
Живет в Киеве. Родился 10 августа 1981 года. В 2004 закончил НТУУ «КПИ», магистр. Далее работал в журналистике и связях с общественностью. С 2010 года сменил род деятельности в направлении здорового образа жизни, с 2013 года – на психологию и психотерапию. Разные дипломы и сертификаты можно посмотреть внизу этой страницы. В обучение и личную терапию вложил точно больше $14 тыс.
«Люблю творчество. Сплетать слова и смыслы – это мой любимый формат. Да, я писатель и горжусь этим! Занимаюсь актерским мастерством (пусть оно мне и сложно дается… учился у Александра Токарчука в ШО и в театре-студии импровизации «Черный Квадрат»), умею работать на гончарном круге, увлекаюсь танцами, в планах есть занятия вокалом…
Люблю учиться и учить. Обучался и продолжаю обучаться в различных направлениях помощи людям: клиент-центрированный коучинг, системные расстановки, гештальт-терапия, фитнес-тренер, классический массаж, энергетическая кинезиология, спортивная кинезиология, целебное прикосновение, прикладная кинезиология…
Люблю исследовать, экспериментировать, замечать важное и добираться до сути. Это помогает мне писать тексты. Это позволяет мне быть хорошим помогающим специалистом, когда даю тот самый взгляд со стороны и оказываю минимально необходимое воздействие в ключевой точке. Результат – снижение напряжения (стресса) и балансирование тела и психики», — говорит Андрей.